Hoewel ze vaak over het hoofd gezien worden, spelen je borstspieren een grote rol bij het hebben van een goed postuur. Ook helpt het versterken van je borstspieren bij het versterken van andere spieren in je bovenlichaam (denk aan je armen en je rug). Je triceps helpen je borstspieren vaak bij bepaalde oefeningen, zoals pushups, waardoor het bijna onmogelijk is om je borst te trainen zonder ook de achterkant van je armen mee te nemen.
Deze borst- en tricepsworkout is gemaakt om je bovenlichaam uit te dagen met verschillende soorten bewegingen, waardoor jij de houding krijgt waarvan je altijd al gedroomd hebt!
Benodigde materialen: Setje dumbells, weerstandsband
Tijd: 25 minuten
Instructies: Doe de oefeningen hieronder. Voltooi het aantal aangegeven herhalingen en ga vervolgens verder naar de volgende oefening. Rust een minuut nadat je alle acht oefeningen hebt gedaan en herhaal het hele circuit nog twee keer voor een totaal van drie setjes. Succes!
1
Lying Dumbell Chest Fly
Hoe: Kom op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond. Hou je dumbells in je handen en laat je ellebogen op de vloer rusten in een hoek van 45 graden ten opzichte van je ribben. Dit is je startpositie. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je handen boven je borst samenkomen. Laat je armen gecontroleerd terug komen op de vloer. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust dan 15 seconden uit en ga verder met de volgende oefening.
2
Kneeling Tricep Extension
Hoe: Begin op je knieën met je knieën direct onder je heupen en je armen uitgestrekt boven je hoofd, met je handen aan de uiteindes van een dumbell. Knijp in je bilspieren en span je core aan om je heupen naar voren en je ribben naar beneden te houden. Buig je ellebogen om het gewicht naar achteren te laten zakken. Je biceps blijven naast je oren. Beweeg het gewicht nu langzaam weer omhoog. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust dan 15 seconden uit en ga verder met de volgende oefening.
Tip: Blijf naar voren kijken en hou je hoofd zo stil mogelijk.
3
Pushup
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders. Span je core aan, hou je schouders laag en buig je ellebogen om je lichaam langzaam in een lange lijn van kop tot hak tegelijk te laten zakken. De ellebogen moeten in een hoek van 45 graden naar buiten staan. Als je bovenarmen parallel staan aan de vloer, druk jezelf dan omhoog. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust dan 15 seconden uit en ga verder met de volgende oefening.
Tip: ontlast de polsen door je gewicht over de hele hand te verdelen. Begin indien nodig met schuine push-ups (op een verhoging) in plaats van volledige push-ups op de grond.
Advertentie - Lees hieronder verder
4
Tricep Pushup
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders. Span je core, bilspieren en beenspieren aan, adem uit en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Je ellebogen hou je strak tegen de zijkant van je lichaam aan. Wanneer je romp de vloer bereikt, druk je jezelf op via je knieën en kom je terug in de hoge plankpositie. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust dan 15 seconden uit en ga verder met de volgende oefening.
Tip: Span je core, bilspieren en beenspieren aan om wat gewicht uit je armen te halen. Pas indien nodig aan door de oefening vanaf je knieën te doen.
5
Dumbell Pullover
Hoe: Kom op je rug liggen met je knieën boven je heupen en je armen gestrekt boven je borst. Houd een dumbell vast tussen beide handen. Span je buikspieren aan zodat je je rug in de vloer duwt. Dit is je beginpositie. Beweeg je armen boven je hoofd en buig je ellebogen om de halter naar de vloer te bewegen. Draai de beweging met controle om en keer terug naar de beginpositie. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust dan 15 seconden uit en ga verder met de volgende oefening.
6
Floor Press
Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Houd een dumbell in elke hand en laat je ellebogen op de vloer rusten op borsthoogte (ongeveer 45 graden van de ribben). Dit is je startpositie. Span je core aan en duw je onderrug in de vloer. Adem uit en strek de armen uit zodat de halters omhoog drukken en recht boven de borst samenkomen. Kom langzaam terug naar de startpositie. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust dan 15 seconden uit en ga verder met de volgende oefening.
Advertentie - Lees hieronder verder
7
Single Arm Deadbug Press
Hoe: Kom op je rug liggen met je knieën boven je heupen. Strek je linkerarm recht omhoog naar het plafond (palm naar binnen gericht) en houd een dumbell in de rechterhand met de elleboog ongeveer 45 graden verwijderd van je ribben op de vloer. Dit is je startpositie. Hou je rug op de grond, span je buikspieren aan en duw het gewicht richting het plafond. Laat het gewicht weer zakken. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen per kant uit, rust dan 15 seconden en ga verder met de volgende oefening.
8
Half Kneeling Band Chest Press
Hoe: Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een laag, stevig oppervlak (zoals een salontafelpoot of zwaar gewicht). Met het andere uiteinde van de band in de linkerhand, kom je in een half geknielde positie met de rechtervoet naar voren en beide benen 90 graden gebogen. Plaats je linkerhand voor de linkerschouder met je elleboog in een hoek van 45 graden. Dit is je startpositie. Span je bilspieren en je core aan en strek je linkerarm uit naar voren. Buig de elleboog met controle om terug te keren naar de startpositie. Dat is een herhaling.
Voer 10 tot 15 herhalingen per kant uit, rust dan een minuut uit en herhaal het volledige circuit.
Tip: Hou je schouders recht.
